A veces el deportista solo se centra en la alimentación antes y durante el ejercicio pero suele olvidarse de la alimentación post-ejercicio y está tiene mucha influencia en la salud y recuperación del deportista.
Ya sabemos que durante la práctica deportiva se agotan los depósitos de glucógeno. El objetivo de la alimentación post-ejercicio es recuperar las reservas de glucógeno y líquido.
Alimentación tras el entrenamiento
Justo después de terminar el entrenamiento sería recomendable hacer una ingesta de hidratos de carbono con índice glucémico medio-alto (fruta, pan, pasta, arroz). No es necesario que sea como una comida extra, simplemente se puede hace coincidir con la ingesta que corresponda después del entrenamiento (desayuno, merienda…)
Alimentación tras competición o entrenamientos de alta intensidad
La alimentación tras la competición debe ser una combinación de Hidratos de carbono y proteína, siendo el aporte de hidratos mayor al de proteína siendo la proporción HC/proteína 3/1 o 4/1.
Si lo expresamos en gramos la cantidad a tomar sería de 0,8-1,2 g HC/kg de peso + 2 g de proteína/kg.
Hacer estos cálculos, a veces puede resultar difícil si no tenemos conocimientos suficientes sobre nutrición. Por lo que nos puede ser suficiente sabiendo que hay que tomar hidratos de carbono de índice glucémico medio-alto en mayor proporción que proteína y evitando alimentos grasos (platos aceitosos, patatas fritas, hamburguesas…) ya que enlentecen la reposición y pueden producir molestias gastrointestinales.
Ejemplo de comida tras competición:
- Plato de arroz/pasta con atún.
- Bocadillo de queso fresco con miel
Hidratación
Igual de importante es mantener y recuperar los depósitos de glucógeno como mantener y recuperar las pérdidas de agua y sales minerales.
Para obtener una buena rehidratación en las 6h posteriores al ejercicio se recomienda una ingesta del 150% del peso perdido. Para evaluar el peso perdido se debe:
- Pesar al deportista antes del entrenamiento, con la mínima cantidad de ropa y sin calzado
- Volver a pesar una vez finalizado el entrenamiento, en las mismas condiciones que al principio.
- Evaluar el consumo de líquido durante el ejercicio
Líquidos perdidos durante el ejercicio = a – (b + c)
Recomendaciones generales:
- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
- No tomar bollería, pasteles, etc ya que al contener gran cantidad de grasas no saludables retrasan la recuperación.
- Evitar las bebidas con gas ya que pueden aumentar las sensación de saciedad
“Pon un Dietista-Nutricionista en tu vida”
Pedro Cuenca
Dietista-Nutricionista en Unidad Multidisciplinar de la Conducta Alimentaria. ELCA
Nº colegiado: AND-00484
Referencias:
http://nutrisfera.blogspot.com/2015/04/claves-para-una-recuperacon-optima-post.html
Nutrición en el deporte. José Mataix Verdú. Díaz Santos 2006
